Creatine: Hoe werkt het en wat zijn de voordelen? - Gaia Blog

Creatine: Alles dat je moet weten

Vrouwelijke atleet met barbell in haar nek

Supplementen zijn er in overvloed. Het lijkt soms wel alsof er elke dag weer een nieuwe bij komt, die nóg beter zou zijn dan de rest. Niet gek dus dat het voor veel mensen lastig is om te achterhalen welke supplementen nou echt werken, en welke een verspilling zijn van je geld.

Echter, er is één supplement dat de test van de tijd heeft doorstaan: creatine. Het is een van de meest onderzochte en best onderbouwde supplementen op de markt, en is vaak voor weinig geld al te verkrijgen. Zo kan het je kracht verhogen, je spiermassa vergroten en je vermoeidheid tijdens het trainen verminderen.

Maar, wat is creatine precies? En hoe werkt het? Waarom zou je het moeten nemen? En als ik het wil nemen, hoe moet ik het dan nemen?

Lees verder en vind het antwoord op al deze vragen!

 

 

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof die voor het grootste deel in de lever wordt gemaakt van de aminozuren arginine en glycine. [1]  Het is voornamelijk aanwezig in spierweefsel en in het brein, waar de energiebehoefte van het lichaam het hoogst is. Creatine speelt namelijk een belangrijke rol bij de energietoevoer voor de cellen in het lichaam tijdens belastingen op hoge intensiteit.

Naast de productie van creatine in je eigen lichaam kun je ook creatine binnenkrijgen door het als supplement in te nemen of door voeding te eten die rijk is aan creatine. 

 

 

Hoe werkt creatine?

Alle cellen in het lichaam hebben energie nodig om te kunnen werken. Deze energie wordt vrijgemaakt door het energierijke ATP (adenosine tri fosfaat) af te breken tot het energiearme ADP (adenosine di fosfaat). Dit wordt gedaan door van de ATP één fosfaatgroep af te breken. Het verwijderen van een van die fosfaatgroepen brengt een hoop energie vrij. De cellen van het lichaam kunnen deze energie gebruiken om allerlei taken uit te voeren (zoals het aanspannen van de spieren). [2]

Wanneer je veel energie wil vrijmaken, bijvoorbeeld wanneer je dicht bij je 1RM traint of wanneer je een sprint trekt, heeft je lichaam een hoop ATP nodig. Dit is waar creatine om de hoek komt kijken. 

Creatine fungeert namelijk als een opslagplek voor fosfaatgroepen. Fosfaatgroepen zijn nodig om van ADP (energie-arm) weer ATP(energie-rijk) te maken. Creatine kan heel snel de fosfaatgroepen ‘doneren’ aan ADP die in de buurt is, om zo weer nieuwe ATP te maken. [3]Die ATP kan vervolgens worden ingezet door het lichaam om energie vrij te maken. 

Een hoger creatinegehalte in het lichaam kan er zo voor zorgen dat de cellen in het lichaam meer energie krijgen, waardoor je tijdens een piekinspanning meer kracht kunt leveren en je spieren net wat minder snel uitgeput raken.

 

 

Wat zijn de voordelen van creatine?

Wanneer je snapt hoe creatine werkt kun je misschien al beredeneren wat voor effect dit kan hebben op je training en prestaties. Hieronder kun je zien wat de onderzochte effecten zijn van creatine: [4] [5] [6]

  • Verhoogde concentratie van creatine-gehalte in spieren
  • Verhoogde kracht-output
  • Toename spiermassa
  • Toename watergehalte in het lichaam
  • Afname van vermoeidheid

Ook lijkt creatine positieve effecten te hebben op je mentale prestaties. De mogelijke mentale voordelen zijn:

  • Verbeterd geheugen
  • Vermindering van depressie
  • Verbeterde mentale prestatie bij slaaptekort
  • Verhoogde concentratie tijdens stress of slaaptekort

Echter, de mentale effecten van creatine zijn minder goed onderzocht dan de fysieke effecten. Ook lijken deze effecten het grootst te zijn bij mensen die in hun eigen lichaam een lager dan gemiddelde hoeveelheid creatine hebben. Voor mensen die door hun eigen lichamelijke productie en dieet al een hogere creatine-concentratie hebben zijn de effecten minder uitgesproken. [7]

 

Vrouwelijke atleet die een buikspieroefening uitvoert

Wat zijn de bijwerkingen van creatine?

Lange tijd heeft het gerucht geleefd dat suppletie met creatine kon leiden tot kaalheid. Hier is echter nooit sluitend bewijs voor gevonden. [8]Vanuit dat oogpunt zul je de creatine niet hoeven laten liggen. Maar zoals elk supplement heeft ook creatine wat haken en ogen waar rekening mee gehouden moet worden. 

Zo kan het voorkomen dat je maag- en darmklachten krijgt wanneer er een grote hoeveelheid creatine wordt ingenomen, zonder hierbij voldoende water in te nemen. Dit kan resulteren in kramp, misselijkheid en soms ook diarree [9]. Ook is er niet genoeg onderzoek gedaan naar de effecten van langdurig creatine-gebruik bij mensen met nierklachten. Is dit voor jou het geval, neem dan contact op met een gezondheidsprofessional voordat je begint met suppletie van creatine.

 

 

Hoe gebruik ik creatine?

Veel mensen kiezen ervoor om in de eerste 5-7 dagen van inname een hoge hoeveelheid creatine in te nemen. Dit wordt ook wel een ‘loading phase’ genoemd. Tijdens deze fase wordt er ongeveer 20-25 gram creatine ingenomen per dag, om zo snel een stijging van de hoeveelheid creatinefosfaat in het lichaam te realiseren. [10]

Let hier echter wel op: het is niet verstandig om deze grote hoeveelheid creatine in één keer in te nemen. Dit verhoogt de kans op bijwerkingen en vermindert de hoeveelheid creatine die ook daadwerkelijk wordt opgenomen door het lichaam. Beter is om de grotere hoeveelheid over de dag te verspreiden en op verschillende momenten 3-5 gram per keer te nemen. [11]

Na de loading phase wordt vaak overgestapt op een dosis tussen 3-5 gram. Voor elite-atleten kan ook gekozen worden voor een hogere inname, tot 10 gram.

 

 

Welke soorten creatine zijn er?

Creatine is in verschillende vormen te krijgen. Zo is er creatine monohydraat, creatine gluconaat, creatine ethyl ester en creatine nitraat. 

Creatine monohydraat is de meest voorkomende en goedkoopste vorm van creatine. De effecten van creatine monohydraat zijn van alle vormen het best onderzocht en bevestigd. Hoewel er door middel van slimme marketingtrucjes en mooie verhalen een illusie gewekt kan worden dat de andere vormen van creatine beter zijn, is hier nooit sluitend bewijs voor gevonden. [12]

Ons advies is dan ook om voor het bewezen product te kiezen. Niet alleen omdat je zo zeker weet dat je een product krijgt dat werkt, maar ook omdat je zo je portemonnee spaart.

 

 

Welke voeding bevat veel creatine?

Hoewel het vanwege de lage prijs en bewezen werking van creatine in poedervorm bijna niet nodig is om extra moeite te doen kan ervoor gekozen worden om de creatine inname vanuit de voeding te verhogen. Voedingsbronnen die veel creatine bevatten zijn met name vlees en kip. [13] [14]

 

 

Kun je creatine blijven nemen?

Langdurig gebruik van creatine lijkt geen nadelig effect te hebben op de gezondheid. Het is dus niet nodig om de suppletie met creatine periodiek te stoppen of om de dosis aan te passen [15]. Zoals eerdergenoemd zijn de effecten op mensen met nierklachten niet voldoende onderzocht om hierin conclusief te zijn. Echter, voor personen met gezonde nieren zal creatine geen nadelige effecten hebben op de gezondheid.

 

 

Kunnen mannen en vrouwen creatine nemen?

De onderliggende werking van creatine blijft hetzelfde, ongeacht je geslacht. Als je dus op zoek bent naar de voordelen die creatine kan bieden is het een waardevol supplement om te gebruiken.

 

 

Conclusie

Al met al is te stellen dat creatine een van de meest veilige, goedkope en effectieve supplementen is die je kunt gebruiken.  

Supplementen zijn er in overvloed, maar er zijn er maar weinig die zo rigoureus zijn onderzocht als creatine. Het is een van de weinige supplementen waar sterk bewijs is gevonden voor de beoogde effecten, waardoor het een waardevolle toevoeging is voor iedereen die zijn/haar sportprestaties wil verhogen. Een gemiddelde dosis ligt op 3-5 gram per dag.

Maar, zoals bij alles in het leven, er zitten ook aan het gebruik van dit supplement risico’s. Hoewel deze niet drastisch hoeven te zijn, zijn ze wel makkelijk te voorkomen. Zo is het sterk aan te bevelen om genoeg water te drinken bij de inname van creatine, om maag- en darmklachten te voorkomen. Ook is het belangrijk om niet meer dan 5 gram per keer in te nemen, bijvoorbeeld in de loading phase waar tot wel 25 gram per dag kan worden ingenomen. Beter is dan om de totale hoeveelheid te verspreiden over de dag.

Wil je meer weten over voeding, training en gezondheid? Laat ons in de reacties weten welke onderwerpen je interessant vindt en dan schrijven wij er een artikel over!

Bronnen:

[1

[Online]. Available: http://www.eurekaselect.com/133332/article.

[2]

[Online]. Available: https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.bi.49.070180.004305.

[3]

[Online]. Available: https://books.google.nl/books?id=HjU1FYjjoRcC&printsec=frontcover&dq=isbn:9781402064869&hl=en&sa=X&ved=0ahUKEwiVld2Fz7XoAhXNyaQKHYccDrkQ6AEIKDAA#v=onepage&q&f=false.

[4]

[Online]. Available: https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine.

[5]

[Online]. Available: https://en.wikipedia.org/wiki/Creatine.

[6]

[Online]. Available: https://examine.com/supplements/creatine/.

[7]

[Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18579168.

[8]

[Online]. Available: https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/.

[9]

[Online]. Available: https://www.semanticscholar.org/paper/Side-effects-of-creatine-supplementation-in-Francaux-Poortmans/054a079777f10cc6f7d376d84dc8a78ca24c2ac8.

[10]

[Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716.

[11]

[Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17997838.

[12]

[Online]. Available: https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/.

[13]

[Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1327657.

[14]

[Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426.

[15]

[Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816.

Laat een reactie achter