Magnesium: Alles Dat Je Moet Weten

Supplementen zijn voor velen met een gezonde lifestyle een belangrijk onderdeel van optimale gezondheid, prestatie en herstel. Waar het lichaam of het dieet niet in kan voorzien, kan via supplementen alsnog binnen worden gekregen.

Magnesium is een van deze supplementen. Het is een supplement dat goed is onderzocht en voor velen een positief kan hebben op de gezondheid. Het Westerse dieet is van zichzelf namelijk relatief vrij arm aan magnesium, waardoor bij een significant deel van de bevolking een magnesiumtekort kan optreden.

Maar, wat is magnesium precies? Wat zijn de voordelen? En hoeveel moet ik het nemen als ik het wil gebruiken?

Dit en meer lees je in dit artikel over magnesium!

 

Wat is magnesium?

Magnesium is een essentieël voedingsmineraal en de op één na meest aanwezige elektrolyt in het menselijke lichaam. Het is een mineraal dat bij ontzettend veel processen betrokken is in het lichaam; meer dan 300 enzymen hebben magnesium nodig om hun werk goed te kunnen doen. [1]

Verschillende voedingsbronnen bevatten respectabele hoeveelheden magnesium. Dit zijn met name noten en sommige plantensoorten [2]. In het Westerse dieet is echter relatief weinig magnesium aanwezig. Het dieet bestaat voor een groot deel uit graanproducten die van nature weinig magnesium bevatten, wat ervoor zorgt dat een significant deel van de mensen een magnesiumtekort kan hebben [3].

Met name voor deze groep mensen kan een aanpassing van het dieet en/of suppletie met magnesium grote voordelen bieden. Er zijn verschillende soorten magnesium te onderscheiden; magnesiumoxide, magnesium dihydroxide, magnesium citraat, magnesium aspartaat, magnesium diglycinaat, magnesium orotaat en magnesium l-threonaat [4]. Verder in het artikel behandelen we welk van deze vormen het best geschikt is voor suppletie.

 

Hoe werkt magnesium?

Omdat magnesium bij zoveel verschillende processen is betrokken is het lastig om een eenduidige omschrijving te geven van de werking van het mineraal. Een van de belangrijke werkingsmechanismen van magnesium is dat het zich bindt aan ATP, de energiebron voor alle cellen in het lichaam. Pas als de magnesium aan de ATP is vastgebonden kunnen de cellen gebruik maken van de energie die opgeslagen zit in ATP. Een tekort aan magnesium in het lichaam kan dus invloed hebben op het energiesysteem, met alle gevolgen van dien. Omdat het energiesysteem met onvatbare hoeveelheden processen is betrokken in het lichaam wordt duidelijk waarom suppletie met magnesium zo’n groot scala aan positieve effecten kan hebben.

Dus, wat zijn die positieve effecten precies?

 

Voordelen van magnesium

Magnesium is betrokken bij ontzettend veel processen in het lichaam. Er kunnen daarmee een hoop positieve effecten optreden als het wordt ingenomen wanneer je een tekort hebt in je lichaam. De kracht van het effect kan verschillen, maar voor de volgende effecten laat onderzoek goede resultaten zien: [5] [6] [7]

 

• Verlagen van de bloeddruk
• Vermindering asthmatische symptomen
• Verhoging insulinegevoeligheid
• Verbeterd zuurstoftransport naar de spieren
• Verbeterde slaapkwaliteit
• Vermindering symptomen depressie
• Vermindering spierkramp

 

De voordelen van genoeg magnesium in het lichaam zijn dus verstrekkend. Het voordeel van suppletie is afhankelijk van het tekort aan magnesium dat er in jouw lichaam is. Hoe groter het tekort, hoe sterker de bovengenoemde effecten kunnen optreden.

 

Voor een volledig wetenschappelijk overzicht van alle effecten en informatie met betrekking tot magnesium verwijzen we je graag naar https://examine.com/supplements/magnesium/research/#scientific-research

Nadelen van magnesium

De meest voorkomende bijwerking van magnesium is diarree, hoewel het niet vaak voorkomt. Dit is met name het geval bij magnesium-oxide, gezien deze vorm het minst goed wordt opgenomen door het lichaam en daardoor voor problemen kan zorgen in de spijsvertering. [8]

Er zijn verder weinig tot geen nadelige effecte gerapporteerd bij de suppletie van magnesium.

 

Hoeveel magnesium moet ik nemen?

De aanbevolen dagelijkse inname van magnesium voor gezonde mensen is te zien in de onderstaande tabel. Let hierbij wel dat dit de totale inname is, waarbij magnesium uit het normale dieet ook is meegerekend. Afhankelijk van de hoeveelheid magnesium die jij al binnen krijgt via het dieet kan de ADH verschillen. [9] 

Hoewel er weinig risico’s lijken te zijn bij een verhoogde inname van magnesium, ook boven de ADH, blijft het altijd verstandig om niet meer binnen te krijgen dan noodzakelijk. Hou je dus aan de richtlijnen zoals in de tabel hieronder weergeven.

 

Leeftijd	Man	Vrouw	Zwanger	Lactatie
Geboorte tot 6mnd	30 mg*	30 mg*
7–12 mnd	75 mg*	75 mg*
1–3 jaar	80 mg	80 mg
4–8 jaar	130 mg	130 mg
9–13 jaar	240 mg	240 mg
14–18 jaar	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 jaar	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31–50 jaar	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51+ jaar	420 mg	320 mg

 

 

Welke vorm van magnesium is het best?

Zoals eerder in het artikel besproken zijn er verschillende soorten magnesium te verkrijgen: magnesiumoxide, magnesium dihydroxide, magnesium citraat, magnesium aspartaat, magnesium diglycinaat, magnesium orotaat en magnesium l-threonaat.

Niet elk van deze vormen is even geschikt voor suppletie. Zo verschilt de biologische beschikbaarheid per vorm vrij sterk [10]. Hieronder is dit te zien

 

• Magnesium Oxide

Biologische beschikbaarheid = 4-5%

 

• Magnesium Dihydroxide

Biologische beschikbaarheid = 4-5%

 

• Magnesium Citraat

Biologische beschikbaarheid = 25-30%

 

• Magnesium Aspartaat

Biologische beschikbaarheid = 15%

> Magnesium Mono-aspartaat laat een stuk hogere biologische beschikbaarheid zien van 42%

 

• Magnesium DiGlycinaat

Biologische beschikbaarheid = 4-5%

 

• Magnesium Orotaat

Biologische beschikbaarheid = onbekend

 

• Magnesium L-threonaat

Biologische beschikbaarheid = onbekend

 

De magnesium vorm die zich het best leent voor suppletie lijkt magnesium citraat. Niet alleen door zijn relatief hoge biologische beschikbaarheid maar ook door de relatief voordelige en makkelijk te verkrijgen aard van het product. Wij zouden zelf dan ook voor traditionele magnesium citraat kiezen.

 

Conclusie

Magnesium is een ontzettend veelzijdig supplement dat, met name wanneer er een tekort is in het lichaam, een breed scala aan positieve effecten met zich mee kan brengen. Ook is het een van de weinige supplementen die sterke wetenschappelijke onderbouwing heeft en voor niet al te veel geld te verkrijgen is.

 

Ons vonnis is dat magnesium een waardevol supplement is om toe te voegen aan het dieet, zolang de dosis voldoet aan de richtlijnen die in het artikel genoemd zijn.

 

Bibliography

[1]	[Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2931560.
[2]	[Online]. Available: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
[3]	[Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085527.
[4]	[Online]. Available: https://examine.com/supplements/magnesium/research/#forms-of-magnesium-supplementation.
[5]	[Online]. Available: https://examine.com/supplements/magnesium/#effect-matrix.
[6]	[Online]. Available: https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-94-007-7500-8_3.
[7]	[Online]. Available: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/414082.
[8]	[Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11794633.
[9]	[Online]. Available: https://www.nap.edu/read/5776/chapter/1.
[10]	[Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11794633.