Vitamine D: Het zonnetje in huis

Vitamine D: Het zonnetje in huis

We kennen het gevoel allemaal: na een winter waar geen eind aan leek te komen is daar ineens de eerste zonnige dag van het jaar. Je staat buiten. In je nét iets te warme winterjas kijk je om je heen en haal je eens diep adem door je neus. Het voelt alsof er een gewicht van je afglijdt. De wereld is weer nét wat mooier.

Dat een zonnige dag een positieve invloed kan hebben op je humeur zal voor velen geen geheim zijn. Maar, hoe komt het precies dat het zo’n groot effect kan hebben? 

Vitamine D lijkt hierin een grote rol te spelen. Je lichaam heeft namelijk genoeg zonlicht nodig om Vitamine D aan te kunnen maken. In de wintermaanden schijnt in Nederland maar weinig zon, waardoor er een tekort aan dit vitamine kan optreden. [1] 

Maar, hoe werkt Vitamine D precies? En wat heeft het te maken met de zon? Wat gebeurt er als je een tekort hebt, en hoe kan ik suppletie toepassen om dit te voorkomen?

Lees verder om antwoord te krijgen op al je vragen over Vitamine D!

 

Wat is Vitamine D?

Vitamine D is een van de 24 vitaminen die de mens nodig heeft om te kunnen overleven. Het is oplosbaar in vet en wordt in het lichaam geproduceerd met behulp van cholesterol. [2] Hoewel er niet veel voeding is die van nature rijk is aan vitamine D zijn er een aantal producten met significante hoeveelheden. Met name vette vissoorten zoals kabeljauw, zalm, tonijn en makreel bevatten een redelijke hoeveelheid vitamine D [3]. Ook zijn er producten beschikbaar die kunstmatig verrijkt zijn met Vitamine D. Dit gebeurt het meest bij melk, boter en sommige vruchtensappen. [4]

 

Hoe ontstaat Vitamine D?

De aanmaak van Vitamine D in het lichaam wordt in gang gezet wanneer de huid in aanraking komt met UV-stralen van de zon met een straling tussen 290-320 UVB [5]. Wanneer er genoeg zonlicht is opgevangen door de huid wordt er in het lichaam een aanspraak gedaan op 7-dehydrocholesterol; een afgeleide van cholesterol. Deze reserves worden vervolgens omgezet in cholecalciferol (=Vitamine D3), welke kan worden verteerd in de lever om gebruikt te worden in het lichaam. [6]

 

Tekort aan Vitamine D

Onder ideale omstandigheden is de waarde van Vitamine D in het bloed tussen 50-125mol/L [7]. In het vorige stuk heb je kunnen lezen hoe Vitamine D in het lichaam wordt aangemaakt om deze waarden te behalen. Er zijn echter twee belangrijke vereisten voordat om ervoor te zorgen dat je lichaam genoeg Vitamine D kan opvangen:

 

  1. De zon moet sterk genoeg schijnen
  2. De huid moet genoeg zonlicht hebben opgevangen

 

Rond de evenaar is dit niet snel een probleem, gezien de zon daar het hele jaar door sterk en langdurig schijnt. Echter, naarmate je verder van de evenaar af gaat zie je dat de dagen korter worden (met name in de winter) en dat de kracht waarmee de zon schijnt in de herfst en winter sterk afneemt.

De kracht waarmee de zon schijnt wordt aangegeven met de UV-Index. Hoe hoger de score, hoe sterker de zon schijnt. Hieronder zie je een grafiek waarop duidelijk wordt wat de gemiddelde UV-Index is in Nederland per maand. In deze grafiek is duidelijk het verschil te zien tussen de warmere maanden (de lente en de zomer) en de koudere maanden (de herfst en de winter).

Grafiek die laat zien wat de UV-index is in Nederland per maand

Voor de productie van Vitamine D in het lichaam is een minimale UV-Index nodig van 3. [8] Kijkend naar de grafiek, betekent dit dat tussen de maanden September en Maart de UV-Index in Nederland gemiddeld gezien te laag ligt om genoeg Vitamine D aan te kunnen maken. In de maanden tussen Augustus en April is de score wel hoog genoeg, waardoor er in deze tijd (bij genoeg blootstelling aan zon) bij gezonde mensen geen tekort zou hoeven optreden. Let hierbij wel op dat zonlicht dat door een raam schijnt geen trigger lijkt te zijn voor de aanmaak van Vitamine D. [9] Er moet ongefilterd contact zijn met de huid, in de buitenlucht, voor het proces om van start te gaan.

Nu is dit alles niet direct een reden tot zorg; ook wanneer het lichaam onder de ‘optimale’ waarden van Vitamine D zit kan het veel van zijn functies nog volbrengen. Echter, het feit dat er in ons klimaat zo langdurig een tekort aan Vitamine D kan optreden zet je wel aan het denken, gezien de rol van Vitamine D in het lichaam vrij groot is.

 

Wat doet Vitamine D?

Een optimale waarde van Vitamine D in het lichaam (50-125 mol/L) lijkt een reeks aan positieve effecten te hebben op je gezondheid. Hieronder de belangrijkste voordelen op een rijtje: [10]

 

  • Verminderen van osteoporose (verlies van botmassa)
  • Verminderen van risico op/intensiteit van virale infecties
  • Vermindering symptomen (seizoensgebonden) depressiviteit
  • Verminderen insuline-weerstand
  • Normaliseren testosteron waarde

 

Hoewel deze voordelen al enorm waardevol kunnen zijn is het slechts een greep uit alle mogelijke gezondheidseffecten die onderzocht zijn. Voor een uitputtend overzicht van de mogelijke effecten kun je hier(https://examine.com/supplements/vitamin-d) meer lezen.

 

Vitamine D suppletie

Voor een significant deel van de bevolking kan (vooral tussen September en Maart) suppletie van Vitamine D een hoop voordelen bieden. Wanneer je niet weet of je een tekort hebt kun je het simpelweg proberen om te kijken of het effect heeft, maar je kunt het ook laten onderzoek door bloed af te laten nemen. Als je bloedwaarden onder 50-125 mol/L zitten kun je in overleg met je huisarts kiezen voor suppletie.

Dit kan worden gedaan door ofwel vanuit het dieet ofwel vanuit supplementen een extra hoeveelheid Vitamine D binnen te krijgen. De aanbevolen hoeveelheid hangt af van de bloedwaarden. Onderzoek laat echter zien dat inname van 1000UI per dag voor 50% van de bevolking genoeg moet zijn om tot een bloedwaarde te komen van 75mol/L. Bij een inname van 1700UI per dag zou dit percentage stijgen tot 95%. [11]

Het lichaam lijkt echter in staat te zijn om ook grotere hoeveelheden Vitamine D te kunnen verteren (tussen 3000-5000UI). Toxiciteit lijkt pas voor te komen bij extreem hoge dosering, doorgaans 10-20x de ADH [12]. Hoewel het natuurlijk altijd verstandig is om je aan de reguliere doserings-richtlijnen te houden, lijkt het er niet op dat een verhoogde inname direct voor problemen zorgt.

Waarborgen dat de voorgeschreven dosering elke dag wordt behaald kan op drie manieren:

  1. Genoeg zonlicht opvangen
  2. Voeding eten die rijk is aan Vitamine D
  3. Vitamine D supplement nemen

Gezien het gemak en het feit dat het supplement doorgaans niet duur is blijft suppletie een populaire keuze. Er wordt in dit geval doorgaans een capsule ingenomen die tussen 400-3000UI bevat.

 

Conclusie

Vitamine D is een van de 24 essentiële vitaminen die het lichaam nodig heeft om te kunnen overleven. Het is echter niet altijd een gegeven dat je lichaam hier genoeg van tot zijn beschikking heeft.

Met name in de landen die verder van de evenaar af liggen (lees; Nederland), kan er tussen September en Maart bij een significant deel van de bevolking een tekort aan deze vitamine optreden. Dit kan een hoop nadelige effecten met zich meebrengen.

Suppletie van Vitamine D kan daarin een uitkomst zijn. Het supplement is redelijk goedkoop en makkelijk te verkrijgen en lijkt weinig kwaad te kunnen. Voor 95% van de bevolking zou suppletie met 1700UI per dag er voor moeten zorgen dat de bloedwaarden weer binnen de optimale range van 50-125mol/L vallen.

Hogere inname is mogelijk, hoewel het in het gros van de gevallen geen aantoonbare meerwaarde heeft, en lijkt niet snel te leiden tot toxiciteit.

Gebruik jij Vitamine D? Heb je het verschil gemerkt, of vielen de resultaten je tegen? Laat het ons weten in de comments!

  

Bibliography

[1]

[Online]. Available: https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(11)61465-1/fulltext.

[2]

[Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15544953.

[3]

[Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21143872.

[4]

[Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12723644.

[5]

[Online]. Available: https://ui.adsabs.harvard.edu/abs/1980Sci...210..203H/abstract.

[6]

[Online]. Available: https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/bi00790a023.

[7]

[Online]. Available: http://books.nap.edu/openbook.php?record_id=13050.

[8]

[Online]. Available: https://www.sciencelearn.org.nz/resources/1313-vitamin-d-and-uv.

[9]

[Online]. Available: https://www.nytimes.com/2005/05/17/health/science/q-a.html.

[10]

[Online]. Available: https://examine.com/supplements/vitamin-d/#effect-matrix.

[11]

[Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825677.

[12]

[Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10232622.

 

 

 

 

 

11 reacties

  • best online casinos [url=http://onlinecasinouse.com/# ]real casino slots [/url] world class casino slots free slots games http://onlinecasinouse.com/#

    loxjereomyAffox
  • http://onlinecasinouse.com/# world class casino slots online slots online slot games casino blackjack

    loxjereomyAffox
  • ] Amoxicillin 500 Mg ucy.ofqw.gaiafood.nl.rlf.xk http://mewkid.net/when-is-xuxlya/

    ihexocuomnok
  • No Prescription[/url] 18 iiy.wdqd.gaiafood.nl.afk.pm http://mewkid.net/when-is-xuxlya/
    ofuqefo
  • QjpYbxwP

    iJadoTvtKzHg

Laat een reactie achter