Wat is het beste eiwitpoeder?

door Tristan Hofman

Eiwitpoeders heb je in allerlei soorten en maten: gemaakt van melk, erwten, insecten, paddenstoelen, eieren of zelfs van rundvlees. Je kunt het zo gek niet bedenken, of er is wel een eiwitpoeder van te verkrijgen.

Maar, welk eiwitpoeder moet je kiezen? Zit er echt een wezenlijk verschil tussen al deze eiwitpoeders of maakt het niet uit? Je denkt misschien: een eiwit is toch een eiwit?

Deze vragen, en meer, beantwoorden we in dit artikel over eiwitpoeder!

 

Waarom eiwitpoeder gebruiken?

Eiwitpoeder is het populairste eiwitsupplement dat we kennen [1], en dit heeft verschillende redenen.

Allereerst, het hoge eiwitgehalte. Zo bevatten de meeste eiwitpoeders rond de 20 gram eiwitten per servering, wat overeenkomt met ongeveer 120g kipfilet, 500ml melk of 120g cashewnoten. 

Daarnaast is het een manier om zonder al te veel calorieën je eiwitinname te verhogen. De meeste eiwitpoeders worden namelijk zo gemaakt dat alleen het eiwitrijke deel van het bronbestand overblijft. Een whey-isolaat kan daarmee soms wel voor 95% uit eiwitten bestaan, wat resulteert in ongeveer 120kcal per 30 gram eiwitten. Als je dezelfde hoeveelheid eiwitten uit cashewnoten zou willen halen zou je tegelijk ongeveer 650kcal binnenkrijgen! [2]

Dan is er ook nog het gebruiksgemak: een eiwitpoeder is waanzinnig gebruiksvriendelijk product. Zo heeft het vaak een lange houdbaarheid, kun je het vrij eenvoudig met je meenemen zonder dat het al te veel ruimte in beslag neemt en is het bereiden super eenvoudig. Het enige dat je nodig hebt is het poeder, een vloeistof en een shakebeker en dan ben je good to go!

Genoeg redenen dus om een eiwitpoeder te overwegen! Maar waarom zijn er dan zo veel verschillende soorten?

 

Verschil tussen eiwitpoeders?

Er zijn waanzinnig veel verschillende soorten eiwitpoeders, elk met hun eigen sterke en zwakke punten. Hoe kun je hier vervolgens de goede keuze in maken?

Om deze vraag te beantwoorden gaan we dieper in op de dingen die belangrijk zijn om mee te nemen in je overweging; wat maakt een eiwitpoeder nou echt goed? Waar moet het eiwitpoeder vooral wel aan voldoen, en aan welke dingen niet?

Om dit te doen zullen we de meest populaire eiwitpoeders op de volgende dimensies gaan scoren:

 

  1. Eiwitgehalte

Het is misschien een beetje een open deur in trappen, maar het is wel het belangrijkste onderdeel van je keuze voor een eiwitpoeder. Niet alle eiwitpoeders bevatten namelijk evenveel eiwitten, en een hoger eiwitgehalte hoeft ook niet altijd beter te zijn.

 

  1. Aminozuurprofiel

Misschien heb je term aminozuren wel eens voorbij horen komen. Aminozuren zijn de bouwblokken van eiwitten, en het is belangrijk om hier kennis over te hebben als je je herstel en prestatie belangrijk vindt. [3]

Er zijn namelijk 21 verschillende aminozuren. Van deze aminozuren kunnen we er 13 zelf maken, deze hoeven we dus (normaliter) niet extra uit onze voeding te halen. De resterende 8 daarentegen kan ons lichaam maar beperkt (of niet) aanmaken. Het is dus belangrijk dat je deze aminozuren, ook wel de essentiële aminozuren, via je voeding binnenkrijgt. Wanneer je een eiwitpoeder kiest is het dus goed om te kijken of het wel een volledig aminozuurprofiel heeft. Dat wil zeggen: een eiwitbron die alle essentiële aminozuren bevat. [4]

 

  1. Biologische beschikbaarheid

Niet alle eiwitten worden door het lichaam op dezelfde manier opgenomen. Sommige bronnen van eiwitten worden volledig afgebroken en opgenomen in het lichaam. Voor andere bronnen van eiwitten wordt nog niet de helft van de eiwitten daadwerkelijk opgenomen in het lichaam.

Om te meten in hoeverre je lichaam ook daadwerkelijk wat aan de eiwitten heeft die je binnenkrijgt wordt gekeken wat de biologische beschikbaarheid is. [5] Deze score geeft een indicatie van de hoeveelheid eiwitten in een eiwitbron die daadwerkelijk bruikbaar zijn voor je lichaam. Deze score wordt doorgaans geëikt aan de score van eieren.

 

  1. Oplosbaarheid

Het is een overweging die je helaas vaak pas kunt maken als je het product al gekocht hebt, een verkoper zal namelijk nooit adverteren met: koop deze shake, hij lost voor geen meter op en je krijgt met elke slok een brok poeder binnen die je het gevoel geeft dat je net een hap zand hebt gegeten! Gelukkig zijn genoeg mensen je voorgegaan en is er online een hoop informatie te vinden over de oplosbaarheid van verschillende eiwitpoeders. Hier zullen we ook rekening mee houden in onze analyse.

 

  1. Voedingswaarden

De voedingswaarden van eiwitpoeders kunnen onderling sterk verschillen. Sommige poeders bestaan voor bijna 100% uit eiwitten en dragen verder niks bij aan je dieet. Andere eiwitpoeders kunnen naast een bron van eiwitten ook een bron van vezels, vitaminen en mineralen zijn. [6] Afhankelijk van je doelen (enkel spiergroei of ook vitaliteit) kan hierin je keuze verschillen.

 

  1. Duurzaamheid

Iets waar tien jaar geleden misschien minder bij stilgestaan werd begint nu voor steeds meer mensen een belangrijke factor te worden. Is het eiwitpoeder dat je op het oog hebt wel duurzaam gemaakt? Sommige eiwitpoeders zijn duurzaam (planten, insecten), waar andere eiwitpoeders dit totaal niet zijn (whey, rund). [7] In je dieetkeuze kun je een groot verschil maken om je ecologische voetprint te verkleinen.

 

  1. Allergenen

Een steeds grotere groep mensen begint bewuster naar hun dieet te kijken - en daarmee de allergenen die er in bepaalde voeding aanwezig kunnen zijn. Zo zie je steeds meer producten verschijnen die weinig of geen gluten, lactose of soja bevatten. Voor mensen die gevoelig, of zelfs allergisch, zijn voor deze allergenen is dit een uitkomst! [8] [9] [10] Ook bij eiwitpoeders kun je hier rekening mee houden. Zo bevat whey eiwitpoeder veel lactose en zijn veel plantaardige eiwitpoeders gemaakt van soja, wat beide allergenen zijn.

 

  1. Prijs

Het meest duidelijke verschil tussen eiwitpoeders is misschien wel de prijs: afhankelijk van het soort eiwitpoeder dat je kiest kan de prijs per kilo enorm verschillen. Het is belangrijk om voor jezelf na te gaan in hoeverre dit een limiterende factor voor je is. Ben je bereid om meer te betalen voor een product dat meer van de bovenstaande punten afvinkt, of wil je simpelweg het goedkoopste product?

 

Wanneer je bovenstaande punten in je achterhoofd houdt ben je goed uitgerust om het perfecte eiwitpoeder te vinden dat bij jou past. Voor iedere persoon zullen verschillende dingen belangrijk zijn; de een wil zo veel mogelijk eiwitten en geeft niet veel om voedingswaarden of duurzaamheid, de ander wil zo goedkoop mogelijk klaar zijn en een ander wil juist een volledig product dat ook duurzaam is.

Laten we kijken hoe de meest populaire eiwitpoeders het doen op de bovenstaande punten!

 

Welk eiwitpoeder moet ik nemen?

Er zijn een heleboel verschillende eiwitpoeders op de markt. Afhankelijk van wat je zoekt zullen sommige varianten niet goed bij je passen, en anderen juist wel. Hieronder hebben we de meest bekende eiwitpoeders voor je op een rijtje gezet. Ook hebben we ze allemaal van een handige scoretabel voorzien, zodat je in één oogopslag kunt zien hoe het eiwitpoeder scoort op de punten die jij belangrijk vindt!

(Wil je gelijk weten welke eiwitpoeders het beste uit de verf komen? Scroll dan verder naar beneden voor het eindvonnis)

 

Whey Eiwitpoeder

whey eiwitpoeder shake protein

Whey eiwitpoeder scoort op een aantal punten erg goed: het bevat veel eiwitten, wordt goed opgenomen door het lichaam, lost goed op en is voor bodemprijzen te verkrijgen.

Wel zijn er een aantal punten waarop whey een stuk minder goed uit de verf komt. Zo biedt het naast de eiwitten nagenoeg geen andere voedingswaarden, zit het vol met lactose en is het een van de meest vervuilende eiwitbronnen die je kunt raadplegen door de grote ecologische impact van het productieproces. [11]

Whey Isolaat

whey isolaat protein shake eiwitpoeder eiwitten

Whey isolaat scoort nagenoeg gelijk aan whey. Op het gebied van eiwitten, biologische beschikbaarheid en oplosbaarheid scoort het goed. Doorgaans heeft het ook nog een hoger eiwitgehalte dan reguliere whey.

Qua duurzaamheid, voedingswaarden en allergenen scoort het echter net als reguliere whey een stuk minder. Het biedt naast eiwitten weinig nuttige voedingswaarden, het bevat lactose en het productieproces is erg vervuilend.

Ei eiwitpoeder

ei protein shake eiwitpoeder eiwitten

Eiwitpoeder gemaakt van eieren kan een handige tussenoplossing zijn voor mensen die gevoelig zijn voor allergenen als lactose en soja. Zo scoort het goed op het eiwitgehalte, de biologische waarde, allergenen en prijs.

Qua voedingswaarden en duurzaamheid scoort het echter nog niet optimaal. Er zijn weinig andere voedzame vitaminen en mineralen aanwezig in het product en ook is het, net als whey, niet duurzaam vervaardigd. 

 

Insecten eiwitpoeder

insecten protein shake eiwitpoeder eiwitten eiwit

Hoewel het voor velen een nieuwe eiwitbron is, zijn de scores indrukwekkend. Het eiwitgehalte is hoog, het heeft een volledig aminozuurprofiel en het wordt goed opgenomen. Daarbij is het rijk aan vitaminen en mineralen en is het vrij van allergenen.

Ook scoren insecten, net als veel plantaardige producten, erg goed op het gebied van duurzaamheid. Het kweken van insecten is een duurzaam proces waardoor je je ecologische impact minimaal houdt.

De prijzen voor insecten eiwitpoeder liggen echter wel een stuk hoger dan bijvoorbeeld een reguliere whey eiwitten. De hoge scores die het product biedt komen dus wel met een prijskaart.

 

Rijst of erwten eiwitpoeder

rijst erwt protein shake eiwitpoeder eiwitten eiwit

Een populair alternatief op eiwitpoeder voor mensen die duurzaam willen eten of dierlijke producten willen mijden is een rijst/erwten eiwitpoeder. Zoals te verwachten is van een plantaardige eiwitbron scoort het op het gebied van duurzaamheid erg goed. Ook ligt het eiwitgehalte hoog, is het relatief goedkoop te krijgen en zijn er geen allergenen aanwezig.

Echter, hier wordt duidelijk dat niet alle eiwitten hetzelfde zijn: het aminozuurprofiel van dit eiwitpoeder is niet volledig en de aanwezige eiwitten worden doorgaans niet goed in het lichaam opgenomen. Ook ondervinden veel mensen klachten met de oplosbaarheid van de shak; er blijven veel klonten achter.

 

Soja eiwitpoeder

soja protein shake eiwitpoeder eiwitten eiwit

Soja-eiwitpoeder is een van de meest gebruikte plantaardige eiwitpoeders. Het scoort goed op het gebied van eiwitgehalte en het lost doorgaans heel goed op, vergelijkbaar met whey. Ook de zachte prijs is prettig voor mensen die met regelmaat eiwitpoeder gebruiken.

Echter, veel verdere voordelen biedt het product niet. Het aminozuurprofiel en de biologische waarde laten wat te wensen over. Ook is soja een allergeen, net als lactose. Daarbij scoort het op het gebied van duurzaamheid een stuk minder dan je misschien zou verwachten. Hoewel het beter is dan dierlijke producten, is soja een van de minst duurzame planten om te verbouwen.

 

Runder eiwitpoeder

runder protein shake eiwitpoeder eiwitten eiwit

Runder eiwitpoeder is misschien wel een van de meest eiwitrijke poeders die je kunt krijgen. Na het bereidingsproces ontstaat er een eiwitpoeder dat voor wel 97% uit eiwitten kan bestaan! Gram voor gram spant het runder-eiwitpoeder daarom de kroon als het op eiwitten aankomt. Ook is eindproduct relatief goedkoop.

Echter, meer dan de hoge eiwitconcentratie kan het poeder niet bieden. Het scoort niet geweldig op de biologische waarde en het aminozuurprofiel en laat erg veel steken vallen als het op voedingswaarden en duurzaamheid aankomt. De hoge eiwitwaarden kunnen daarom wat misleidend zijn.

Alle eiwitpoeders zijn nu behandeld, dus het is tijd voor een eindvonnis: welk eiwitpoeder past het best bij jouw behoeften?

 

Welk eiwitpoeder is het best?

Met deze grote variatie aan eiwitpoeders is het niet gek dat het per persoon heel erg kan verschillen welk eiwitpoeder het beste is. Het ene eiwitpoeder biedt een heleboel eiwitten, de ander is duurzaam, de ander is vrij van allergenen en nog weer een ander biedt naast eiwitten nog allerlei andere voedingswaarden.

Om je te helpen bij het maken van een keuze hebben we drie categoriën gemaakt, elk met hun eigen winnaar.

 

Goedkoopste eiwitpoeder

Whey Eiwitpoeder

Wie op zoek is naar zo veel mogelijk eiwitpoeder voor zo min mogelijk geld is bij whey eiwitpoeder aan het juiste adres. Omdat het in enorm grote hoeveelheden geproduceerd kan worden is het voor bodemprijzen in te slaan.

 

Meest Eiwitrijke eiwitpoeder

Runder eiwitpoeder

Ben je op zoek naar zo veel mogelijk eiwitten voor je geld? Dan spant rundereiwit de kroon. Het bereidingsproces zorgt er namelijk voor dat er een poeder overblijft dat voor wel 97% uit eiwitten bestaat! Per euro krijg je daarom met runder-eiwitpoeder de meeste eiwitten.

 

Beste Eiwitpoeder

Insecten Eiwitpoeder

Voor de mensen die alleen genoegen nemen met het állerbeste is insecten eiwitpoeder de beste keuze. Hoewel het een ongebruikelijke keuze zal zijn voor velen liegen de voordelen er niet om: het is eiwitrijk, wordt goed opgenomen door het lichaam, biedt allerlei gezonde voedingswaarden, is duurzaam en ook vrij van allergenen.

Gewapend met deze kennis ben jij nu in staat om het allerbeste eiwitpoeder te kiezen voor jouw behoeften! Wat is het geworden voor jou? Laat het ons weten in de comments.

Bibliografie

[1]

[Online]. Available: https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/protein-supplements-market.

[2]

[Online]. Available: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients.

[3]

[Online]. Available: https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm#:~:text=Amino%20acids%20are%20organic%20compounds,Break%20down%20food.

[4]

[Online]. Available: https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid.

[5]

[Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/.

[6]

[Online]. Available: https://gaiafood.nl/products/gaiaprotein-500g.

[7]

[Online]. Available: https://www.researchgate.net/publication/305618178_Sustainability_of_insect_use_for_feed_and_food_Life_Cycle_Assessment_perspective.

[8]

[Online]. Available: https://en.wikipedia.org/wiki/Lactose_intolerance#:~:text=Lactose%20intolerance%20is%20when%20a,diarrhea%2C%20gas%2C%20and%20nausea..

[9]

[Online]. Available: https://www.aaaai.org/conditions-and-treatments/conditions-dictionary/gluten-intolerance#:~:text=Gluten%20Intolerance%20Definition&text=Gluten%20is%20a%20protein%20found,of%20as%20a%20food%20allergy..

[10]

[Online]. Available: https://immufood.com/blog/you-may-have-a-soy-intolerance/#:~:text=Remember%2C%20food%20intolerances%20may%20trigger,potentially%20life%2Dthreatening%20allergic%20response..

[11]

[Online]. Available: https://www.researchgate.net/publication/305618178_Sustainability_of_insect_use_for_feed_and_food_Life_Cycle_Assessment_perspective.

[12]

[Online]. Available: https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/protein-supplements-market.

[13]

[Online].

[14]

„https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/protein-supplements-market,” [Online].

[15]

https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/protein-supplements-market.

[16]

[Online]. Available: https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/protein-supplements-market.

[17]

[Online]. Available: https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/protein-supplements-market.

[18]

[Online]. Available: https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/protein-supplements-market.

 

 

REACTIE ACHTERLATEN
TERUG NAAR BOVEN