Wat is RPE (Rate of Perceived Exertion)? - GaiaFood Blog

De Rate of Perceived Exertion

Intensief trainen is noodzakelijk voor alle sporters die hun prestaties willen verbeteren. Toch is dat makkelijker gezegd dan gedaan. Hoe weet je namelijk hoe intensief je hebt getraind? Kijk je naar hoe veel je zweet, hoe moe je bent, hoeveel herhalingen je kunt doen met een bepaald gewicht, hoe dicht je bij je 1RM zit of hoe hoog je hartslag is?


Al de bovenstaande methoden zijn in basis geen slechte methoden, maar ze laten wel wat te wensen over. Ze zijn namelijk allemaal afhankelijk van een heleboel andere factoren. Als je goed hebt geslapen en veel energie hebt kun je waarschijnlijk veel makkelijker 10 herhalingen doen op een bepaald gewicht dan wanneer je moe bent en aan het eind van de dag nog moet trainen. Heb je dan niet intensief getraind aan het eind van de dag?


Om deze verwarring en onduidelijkheid te verminderen maken veel trainers en sporters tegenwoordig gebruik van RPE, ofwel de Rate of Perceived Exertion.


Maar wat is deze RPE en hoe kan ik het gebruiken in mijn training? In dit artikel vind je het antwoord op je vragen


Wat is RPE?

De Rate of Perceived Exertion (RPE) is een subjectieve manier om in te schatten hoe intensief een inspanning is. Je geeft de inspanning een cijfer van 0-10, waar 0 niet intensief is en 10 een maximale inspanning is. Door de inschatting subjectief te maken zorg je ervoor dat je intensief traint, ongeacht hoe fit je op dat moment bent.


0 - Geen enkele inspanning

1

2

3

4

5 - Matige inspanning

6

7 - 

8 - 

9 - 

10 - Maximale inspanning


De RPE schaal is een adaptatie van een andere meetmethode voor intensiteit: de Borg schaal. De onderzoeker Gunnar Borg had deze schaal bedacht om een kwantitatieve indicatie te krijgen van de intensiteit van een inspanning. Dit was met name bedoeld voor mensen met longklachten. Wanneer je deze schaal gebruikte gaf je de inspanning een cijfer tussen 6-20. De reden dat voor deze ogenschijnlijk gekke getallen is gekozen is omdat het cijfer op de Borgschaal zou corresponderen met de hartslag die een persoon heeft tijdens de activiteit. Wanneer een activiteit een Borg van 12 heeft zou je hartslag 120 zijn, bij een Borg van 18 juist 180 en zo voorts.


Deze Borg schaal was met name relevant voor duursporten of aanhoudende inspanning. De aangepaste RPE (De methode die nu veel wordt gebruikt) richt zich meer op krachttraining en wordt daarom veel gebruikt in sportscholen, bij crossfit boxen en door personal trainers.


Maar, hoe kun je deze schaal precies inzetten in je training?

Hoe gebruik ik RPE?

RPE kan worden ingezet om in te schatten hoe intensief een inspanning is zonder daarmee te kijken naar wat je zou kunnen onder perfecte omstandigheden. Op deze manier zorg je ervoor dat je ook op dagen dat je minder fit bent nog wel ‘alles eruit haalt’ wat er op dat moment in zit.


Bij krachttraining wordt de RPE vaak gelinkt aan de hoeveelheid herhalingen die je mogelijk nog zou kunnen uitvoeren met het gewicht dat je gebruikt. Wanneer je bijvoorbeeld 80 kg squat voor 5 herhalingen en daarna geen enkele herhaling meer zou kunnen doen zit je op een RPE van 10. Je hebt dan een maximale inspanning verricht met dat gewicht. Zou je daarna echter nog 2 herhalingen kunnen doen zou je RPE op 8 uitkomen (10-8). Zou je nog 5 herhalingen kunnen doen zou je een RPE hebben van 5 (10-5). Op deze manier kun je kijken hoe dicht je bij je absolute max op dat moment aan het trainen bent.


Naast achteraf inschatten hoe intensief een setje van een bepaalde oefening was kun je ook vooraf bedenken hoe zwaar je wil trainen. Zo kun je bijvoorbeeld een bepaalde oefening 3x8x8 doen. Dit zou betekenen dat je 3 sets doet van 8 herhalingen op een RPE van 8. Dit betekent dat je na elke set nog maximaal 3 herhalingen had kunnen doen voordat je volledig uitgeput bent.

Nadeel

Hoewel er genoeg voordelen zijn aan het gebruiken van RPE zijn er ook een aantal nadelen. Zo is het mogelijk dat mensen die nog niet zo lang sporten nog niet goed kunnen inschatten hoeveel herhalingen ze nog hadden kunnen doen met een bepaald gewicht. Hier ontwikkel je een ‘gevoel’ voor naarmate je langer traint en je lichaam beter leert kennen. RPE kan dus een minder geschikte methode zijn voor beginnende sporters.


Ook blijft de RPE een subjectieve manier om in te schatten hoe intensief een bepaalde inspanning is. Het kan erg moeilijk zijn om 100% objectief en eerlijk tegen jezelf te zijn over je geleverde inspanning. Dit is echter wel noodzakelijk om de RPE effectief in te zetten. 

Conclusie

RPE is een handig middel voor mensen die intensief willen trainen. Het helpt je om de intensiteit van je training in te schatten ongeacht hoe fit of uitgerust je op het moment van je training bent. Dit kan je helpen om consistent intensief te trainen en daarmee je sportprestaties sneller te verbeteren.


Het is echter niet zonder nadelen. Zo is RPE minder geschikt voor beginners en blijft het een subjectieve inschatting waarbij het lastig kan zijn om eerlijk te blijven.

16 reacties

  • uMLBeCOdVotNp

    KVcRLxpzwNh
  • hvtVymxksluPLR

    wvoGRgcYMJaSlAIk
  • ] Amoxicillin Online avw.zkiu.gaiafood.nl.tnn.fp http://mewkid.net/when-is-xuxlya/

    ecoyewudamavi
  • For Amoxicillin 500mg[/url] Amoxicillin No Prescription ull.kvjp.gaiafood.nl.prg.wu http://mewkid.net/when-is-xuxlya/
    erehofq
  • Online[/url] Dosage For Amoxicillin 500mg cnk.bzxb.gaiafood.nl.uqw.re http://mewkid.net/when-is-xuxlya/
    imukavad

Laat een reactie achter