Wat zijn de voordelen van BCAA's?

Voor een sporter zijn doorgaans twee dingen belangrijk: beter presteren en sneller herstellen. Goede voeding, slaap, een pittig trainingsschema en een gezonde lifestyle dragen hier een hoop aan bij.


Maar wat doe je als je bovenstaande zaken al op orde hebt, maar nog steeds op zoek bent naar meer?


Suppletie met bepaalde vitaminen, mineralen, eiwitshakes of andere middelen is voor deze doelgroep een populaire optie. Een van deze opties zijn de, inmiddels bekende, BCAA’s. BCAA’s zijn eiwitten die een hoop voordelen zouden hebben voor o.a. spiergroei, energie en spierpijn. 


Toch lijkt het onderzoek de, soms uiteenlopende, claims niet altijd te ondersteunen. In dit artikel nemen we BCAA’s onder de loep om te kijken wat het effect nu écht is en of het het waard is om het te gebruiken.


Wat zijn BCAA’s?

BCAA is een afkorting voor Branched Chain Amino Acids. Dit zijn drie aminozuren die een belangrijke rol spelen bij de skeletspieren van de mens: leucine, isoleucine, valine. Deze BCAA’s vallen onder de essentiële aminozuren- aminozuren die je lichaam zelf niet (genoeg) kan aanmaken. BCAA’s moeten daarom ofwel via de voeding ofwel via suppletie ingenomen worden om aan hun aanbevolen hoeveelheid te komen.

Wat zijn de voordelen van BCAA’s?

De verschillende BCAA’s hebben verschillende mechanismen waarop ze in het lichaam actief zijn. Van leucine is bekend dat het een rol kan spelen in de eiwitsynthese in het lichaam. In het bijzonder zou het kunnen bijdragen aan het verhogen van de eiwitsynthese, waardoor het lichaam in hogere mate (verloren) spierweefsel kan aanmaken dan normaal.  Van Isoleucine is bekend dat het de opname van glucose naar de cellen kan verhogen, een vergelijkbare werking met insuline, waardoor het de beschikbare energie in de cellen verhoogt. Dit zou kunnen leiden tot minder vermoeidheid in de spieren tijdens een training. Over de werking van valine is weinig bekend.


De belangrijkste beoogde voordelen van suppletie van BCAA’s zijn als volgt:


  • Een verhoging van het uithoudingsvermogen tijdens aanhoudende duurtraining bij beginnende sporters
  • Een afname in (mentale) vermoeidheid tijdens en na een inspanning
  • Een toename in de eiwitsynthese- een proces dat bijdraagt aan het opbouwen van spierweefsel

Bovenstaande resultaten zijn veelbelovend en zouden, indien het effect daadwerkelijk klopt, de suppletie van BCAA’s zeker het overwegen waard maken. 


De resultaten uit wetenschappelijk onderzoek zijn echter lang niet altijd even consistent. Zo lijkt veel van het onderzoek over de werking van BCAA’s te zijn gedaan op ratten, wat maar in beperkte mate relevantie biedt voor de werking in mensen. De studies die zijn uitgevoerd onder gezonde mensen laten ook verschillende resultaten zien. Daarbij, wanneer er wel een effect wordt gemeeten, zijn de resultaten voornamelijk te zien bij mensen die nog maar weinig ervaring hebben met intensieve inspanning (<1 jaar).


De wetenschap kan nog geen sluitend antwoord bieden op de aanwezigheid en sterkte van het effect van BCAA’s.


Daarbij komt dat er een hoop voeding is die een rijke bron van BCAA’s zijn. 

Welke voeding bevat veel BCAA’s?

Suppletie is slechts een manier om BCAA’s binnen te krijgen. Een andere manier is door het binnen te krijgen met reguliere voeding. 


Een aantal producten zijn van nature rijk aan BCAA’s en kunnen in theorie de behoefte hierin voorzien:


  • Vlees en vis: 4-5g per 100g
  • Bonen en linzen: 2-3g per 100g
  • Eieren: 4-5g per 100g
  • Kaas: 5g per 100g
  • Noten: 4-5g per 100g

Maar, hoeveel zou je hiervan dan moeten eten? Wat is de aanbevolen hoeveelheid BCAA’s?

Hoeveel BCAA’s moet ik nemen?

De standaard dosis van BCAA’s ligt tussen de 48-72mg per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 60KG komt dit neer op 3-4g BCAA’s, voor iemand van 80KG komt dit neer op ongeveer 4,5-6g BCAA’s.


Een goede combinatie tussen bonen, noten, vlees, vis, eieren en kaas zou dus voor het gros van de mensen moeten voorzien in de behoefte aan BCAA’s om in theorie het optimale effect te behalen.

Conclusie

Bovenstaande informatie leidt ons tot de brandende vraag: is het het waard om suppletie toe te passen van BCAA’s?


Het artikel laat zien dat er een aantal claims worden gemaakt bij suppletie van BCAA’s. Deze claims zijn vooral voor sporters relevant: meer spiermassa, minder vermoeidheid en sneller herstel. Als deze gezondheidsvoordelen plaats zouden vinden zouden we dit product uiteraard aanbevelen.


Het probleem is echter dat er voor deze claims maar zeer weinig en doorgaans discutabel wetenschappelijk onderzoek is. Het kán zo zijn dat er voordelen zijn aan het gebruik van BCAA’s. Echter kan het net zo goed zijn dat dit niet het geval is: de wetenschap kan hier geen sluitend antwoord op geven.


Aan de hand hiervan kunnen wij dan ook suppletie van BCAA’s niet aanbevelen. Het is op zijn best een dure manier om voedingsstoffen te krijgen die ook in normale voeding te vinden zijn en op zijn slechts een verspilling van geld.


Wat zijn jouw gedachten? Laat het weten in de comments!

Laat een reactie achter