Alles dat je moet weten over Vitamine B12

Vitamine B12 is betrokken bij een hoop belangrijke processen in het lichaam. Het is oplosbaar in water en vooral te vinden in dierlijk voedsel, waar het gebonden is aan de dierlijke eiwitten. Hiernaast is het ook te vinden in producten die kunstmatig verrijkt zijn met vitamine B12 of als puur supplement. 

Met de opkomst van steeds meer eetpatronen die minder dierlijke producten bevatten ontstaan er ook meer vragen over Vitamine B12, hoe het werkt, hoeveel Vitamine B12 gezond is, welke voeding rijk is aan vitamine B12 en nog veel meer.

In dit artikel zetten we de belangrijkste informatie voor je op een rijtje zodat je precies weet waar je aan toe bent en hoe jij je vitamine B12 in balans houdt.

Wat doet Vitamine B12?

Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij het maken van rode bloedcellen, het functioneren van je zenuwstelsel en het synthetiseren van DNA.

Vitamine B12 is een cofactor voor methionine synthase en voor L-methylmalonyl-CoA mutase. Methionine synthase catalyseert de conversie van homocysteine naar metionine. Methionine is nodig om S-adenosylmethionine te maken, wat een universele methyldonor is voor bijna 100 verschillende processen in het lichaam. Hieronder vallen bijvoorbeeld processen met betrekking tot DNA, RNA, hormonen, eiwitten en vetten.

In normaal Nederlands houdt dit het volgende in: vitamine B12 kun je zien als een materiaal dat nodig is om een universele sleutel (S-adenosylmethionine) te maken. Die sleutel is op zijn beurt weer betrokken bij een hoop verschillende processen in het lichaam. Dit is waarom (een tekort aan) vitamine B12 zo belangrijk is.

Hoeveel Vitamine B12 moet ik nemen?

De aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, gezondheidsproblemen of medicatie. Als ruwe schatting kan de onderstaande tabel worden aangehouden om de geschikte dosis te vinden:

Vitamine B12 tekort

Omdat vitamine B12 zo’n belangrijke functie heeft in het lichaam is het belangrijk om in de gaten te houden of je een tekort kan hebben aan deze vitamine. De volgende symptomen kunnen optreden wanneer je een tekort hebt aan vitamine B12:

• Vermoeidheid
• Zwakte
• Constipatie
• Verlies van eetlust
• Gewichtsverlies
• Megaloblastische anemie

Afhankelijk van de oorzaak voor het tekort aan vitamine B12 zijn er verschillende manieren om de hoeveelheid weer naar normale waarden te doen terugkeren. Wanneer het komt door een tekort aan vitamine B12 in het dieet, bijvoorbeeld wanneer er een dieet wordt gevolgd dat arm- of compleet vrij is van dierlijke producten, kan orale suppletie door aangepaste eetgewoonten voldoende zijn. Wanneer het tekort ontstaat door een onvermogen van het lichaam om de vitamine voldoende op te nemen kan het noodzakelijk zijn om vitamine B12 injecties te krijgen om de waarden weer naar normaal terug te doen keren.

Voeding met Vitamine B12

Met name dierlijke producten zijn rijk aan vitamine B12. Dit is omdat de vitamine B12 doorgaans is gebonden aan dierlijke eiwitten, die logischerwijs in planten niet aanwezig zijn. Een aantal bronnen van vitamine B12 zijn onder andere:

• Dierlijke organen zoals lever of nieren (met name lamsorganen)
• Voeding van insecten
• Mosselen
• Sardientjes
• Gehakt
• Tonijn
• Zalm
• Zuivelproducten
• Eieren

Zoals in de lijst hierboven is te zijn gaat het met name om dierlijke organen, vlees en visproducten. Een gebalanceerd en gevarieerd dieet zal doorgaans niet snel tot een tekort aan vitamine B12 leiden, mits het lichaam geen problemen heeft met de opname van de vitamine.

Vitamine B12 als vegetariër

De toename in eetpatronen waarin dierlijke producten niet of in sterk verminderde mate worden gegeten brengt een aantal voordelen met zich mee. Zo zijn plantaardige producten doorgaans een stuk gezonder dan hevig bewerkte voeding en bieden planten een duurzaam voordeel ten opzichte van een hoop vleesproducten. 

Echter, het elimineren van dierlijke producten in het dieet is niet zonder consequenties. Een van de gevolgen is namelijk dat de inname van vitamine B12 hiermee doorgaans ook sterk vermindert. Dit komt omdat vitamine B12 van nature weinig tot niet in planten aanwezig is. De vitamine B12 zal dan uit andere bronnen gevonden moeten worden.

Er zijn manieren om nog steeds vitamine B12 binnen te krijgen zonder hiervoor dierlijke producten te hoeven consumeren. Een van de opties is het drinken/eten van producten die kunstmatig verrijkt zijn met vitamine B12. Dit is iets dat bijvoorbeeld veel wordt gedaan met plantaardige maaltijdvervangers of met melk alternatieven als sojamelk en havermelk.

Een andere optie is om voor een duurzaam dierlijk alternatief te kiezen, zoals insecten. Insecten bieden dezelfde, en soms betere, duurzaamheids voordelen als planten maar bevatten nog steeds een rijk profiel aan dierlijke voedingswaarden die elders niet in het dieet gevonden zouden worden. Zo zijn insecten rijk aan ijzer, calcium, vitamine b12, magnesium en gezonde vetten. Voor vegans en vegetariërs is dit dus zeker het overwegen waard.

Conclusie

Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in een hoop verschillende processen in het lichaam. Het is daarom belangrijk om genoeg vitamine B12 in het dieet binnen te krijgen. Met name dierlijke producten zijn rijk aan vitamine B12. Een gebalanceerd en gevarieerd dieet zal daarom niet snel voor tekorten aan deze vitamine zorgen, mits het lichaam geen medische complicaties heeft die de absorptie verminderen. Echter, voor mensen die een eetpatroon hebben waarin weinig of geen dierlijke producten worden geconsumeerd wordt dit een ander verhaal. Omdat vitamine B12 gebonden is aan dierlijke eiwitten is het amper tot niet aanwezig in plantaardige voeding. Het is daarom belangrijk om de vitamine B12 op een andere manier nog in het dieet te verwerken. Dit kan door producten te consumeren die kunstmatig verrijkt zijn met vitamine B12, het eten van duurzame dierlijke producten als insecten die van nature rijk zijn aan vitamine B12 of door supplementen te nemen.